स्वस्थ गर्भावस्था के लिए 10 जरूरी सलाह

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए 10 जरूरी सलाह

1. जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर या दाई को मिलें.

जैसे ही आपको पता चलता है कि आप गर्भवती हैं, अपने आप को प्रसवपूर्व देखभाल के लिए अपने स्थानीय आशा को सूचित कर दें. और एक दाई को नियुक्ति करें। अपनी देखभाल को जल्दी व्यवस्थित करने का मतलब है कि आपको शुरू से ही स्वस्थ गर्भावस्था के लिए अच्छी सलाह मिलेगी। अल्ट्रासाउंड स्कैन और परीक्षण के लिए अपनी डायरी को व्यवस्थित करें और समय  समय पर परीक्षण करवाते रहे जिससे बच्चे की सेहत की स्तिथि का पता चलता रहे.

2. हमेशा संतुलित आहार लें.

स्वस्थ गर्भावस्था के लिए संतुलित आहार लेना बहुत ही आवश्यक है। (स्वस्थ गर्भावस्था के लिए 10 जरूरी सलाह)

• ताजा फलों और सब्जियों को रोजाना सेवन करें।
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (कार्बोहाइड्रेट), जैसे कि ब्रेड, पास्ता और चावल। कार्बोहाइड्रेट को आप जो खाते हैं उसके एक तिहाई हिस्से पर बनाने की जरूरत है। सफेद के बजाय साबुत अनाज की किस्में चुनें, ताकि आपको भरपूर फाइबर मिले।
• प्रोटीन की दैनिक सर्विंग्स, जैसे मछली, दुबला मांस, अंडे, बीन्स, नट्स या दालें।
• डेयरी खाद्य पदार्थ, जैसे दही, दूध और पनीर.
• एक सप्ताह में मछली के दो भाग, जिनमें से कम से कम एक तैलीय होना चाहिए.

मछली प्रोटीन, विटामिन डी, खनिज और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती है, जो आपके बच्चे के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो आप अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे नट्स, बीज, सोया उत्पाद और हरी पत्तेदार सब्जियों से ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

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जब आप गर्भवती हों तो आपको दो खाने की जरूरत नहीं है। गर्भावस्था के पहले छह महीनों में आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। पिछले तीन महीनों में आपको केवल एक दिन में 200 कैलोरी की आवश्यकता होगी।

अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। स्वस्थ रक्तचाप के स्तर को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर में पानी की मात्रा बढ़ जाती है। प्रतिदिन लगभग आठ गिलास तरल पदार्थ, जैसे पानी, फलों की चाय, स्किम्ड या सेमी-स्किम्ड दूध या ताजे फलों का रस पीने की कोशिश करें।

3. सप्लीमेंट (पूरक) लें

आपको कम से कम पहले तीन महीनों के लिए फोलिक एसिड लेने की जरूरत है और विटामिन डी आपकी गर्भावस्था और उससे आगे के लिए भी जरूरी है. पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें. (स्वस्थ गर्भावस्था के लिए 10 जरूरी सलाह)

फोलिक एसिड लेने से आपके बच्चे का स्पाइनल बिफिडा जैसे न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट विकसित होने का खतरा कम हो जाता है। कुछ महिलाओं को प्रति दिन 5mg की उच्च खुराक लेने की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने डॉक्टर से सलाह लें कि आपके लिए सबसे अच्छी खुराक क्या है।

फोलिक एसिड और विटामिन डी

आपको विटामिन डी के 10mcg के दैनिक पूरक की भी आवश्यकता है। विटामिन डी आपके बच्चे के कंकाल और भविष्य के अस्थि स्वास्थ्य के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। आप मल्टीविटामिन में अपने फोलिक एसिड और विटामिन डी भी ले सकते हैं।

यदि आपका आहार अच्छा है, लेकिन आप मछली नहीं खाते हैं, तो आप मछली के तेल के पूरक ले सकते हैं। मछली के जिगर के तेल के बजाय ओमेगा -3 तेल का एक पूरक चुनें। ऐसा इसलिए है क्योंकि मछली के जिगर के तेल, जैसे कि कॉड लिवर तेल में विटामिन ए का रेटिनोल रूप हो सकता है, जो आपके अजन्मे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है.

4. खान पान की स्वच्छता के बारे में सावधान रहें

भोजन लेने से पहले अपने हाथ धोएं, खासकर अगर आप सिर्फ शौचालय में गए हों, लंगोट बदला हो, या पालतू या अन्य जानवर को संभाला हो।

कच्चे मांस को संभालने के बाद बर्तन, बोर्ड और अपने हाथों को अच्छी तरह से धोएं। सब्जियों को अच्छी तरह से धोएं, कच्चे खाद्य पदार्थों को तैयार खाद्य पदार्थों से अलग रखें। कूड़े, गंदगी और मिट्टी को हटाने के दौरान दस्ताने पहने, खाद्य स्वच्छता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप गर्भवती हैं।

ये चीजे गर्भावस्था में नहीं खाना सबसे सुरक्षित है

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें गर्भावस्था में नहीं खाना सबसे सुरक्षित है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बैक्टीरिया या परजीवी को परेशान कर सकते हैं जो आपके बच्चे के लिए स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं।

लिस्टिरोसिस एक संक्रमण है जो लिस्टेरिया बैक्टीरिया के कारण होता है। हालाँकि, गर्भवती महिलाओं के लिए इससे प्रभावित होना दुर्लभ है, लेकिन इसके गंभीर प्रभाव हो सकते हैं। (स्वस्थ गर्भावस्था के लिए 10 जरूरी सलाह)

लिस्टेरियोसिस से गर्भपात हो सकता है, एक बच्चा जन्म के बाद गंभीर रूप से बीमार हो सकता है, या फिर भी जन्मजात हो सकता है।

5. नियमित व्यायाम करें

नियमित व्यायाम से आपको और आपके बच्चे को कई फायदे होते हैं।

कोमल व्यायाम करना:

• गर्भावस्था के दौरान अपने आसन और अपने जोड़ों पर खिंचाव के साथ परिवर्तन का सामना करने में आपकी मदद करता है। (स्वस्थ गर्भावस्था के लिए 10 जरूरी सलाह)
• आपको एक स्वस्थ वजन रखने में मदद करता है, हालांकि गर्भावस्था के दौरान कुछ वजन डालना सामान्य है।
• गर्भावस्था की जटिलताओं से बचाव में मदद करता है, जैसे कि उच्च रक्तचाप।
• एक सीधा श्रम और जन्म के अपने अवसर को बढ़ाता है।
• आपके बच्चे के जन्म के बाद आपको आकार में वापस लाना आसान बनाता है।

गर्भावस्था के लिए अच्छे व्यायामों में शामिल हैं

• तेज चलना
• तैराकी
• जलीय वर्ग
• योग
• पिलेट्स

यदि आप खेल खेलते हैं, तो आप तब तक जारी रख सकते हैं जब तक यह आपके लिए आरामदायक महसूस करता है। हालाँकि, यदि आपके विशेष खेल में गिरने या खटखटाने का जोखिम है, या आपके जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव है, तो रोकना सबसे अच्छा है. (स्वस्थ गर्भावस्था के लिए 10 जरूरी सलाह)

6. पैल्विक फ्लोर व्यायाम करना शुरू करें.

आपकी श्रोणि मंजिल में आपके श्रोणि के आधार पर मांसपेशियों की एक टोकरी शामिल है। ये मांसपेशियां आपके मूत्राशय, योनि और पीठ के मार्ग का सहारा करती हैं। उन पर अतिरिक्त दबाव के कारण वे गर्भावस्था में सामान्य से कमज़ोर महसूस कर सकती हैं। गर्भावस्था के हार्मोन आपके पेल्विक फ्लोर को थोड़ा सुस्त कर सकते हैं.

कमजोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों ने आपको तनाव असंयम के विकास के जोखिम में डाल दिया। यह तब होता है जब आप मूत्र त्यागते हैं, जब आप छींकते हैं, हंसते हैं या व्यायाम करते हैं.

नियमित रूप से आपकी गर्भावस्था के दौरान पैल्विक फ्लोर व्यायाम, या केगेल करते हुए अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। यदि आप दिन में तीन बार पैल्विक फ्लोर व्यायाम करते हैं, तो आपको लाभ होगा.

7. शराब से पूरी तरह से बचें.

आपके द्वारा पी गई कोई भी शराब आपके रक्तप्रवाह और नाल के माध्यम से आपके बच्चे तक तेजी से पहुंचती है।

यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि गर्भावस्था के दौरान अल्कोहल कितना सुरक्षित है। यही कारण है कि कई विशेषज्ञ आपको सलाह देते समय शराब से पूरी तरह से बाहर निकलने की सलाह देते हैं। पहली तिमाही और तीसरी तिमाही के दौरान बहुत अधिक शराब से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पहली तिमाही में, शराब पीने से गर्भपात का खतरा बढ़ सकता है, जबकि तीसरी तिमाही में यह आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास को प्रभावित कर सकता है।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप पहली तिमाही में शराब से पूरी तरह से बचें. गर्भावस्था के दौरान भारी या द्वि घातुमान पेय पीना आपके बच्चे के लिए विशेष रूप से खतरनाक है।

8. कैफीन का बहुत अधिक सेवन नुकसानदायक है

बहुत अधिक कैफीन आपके गर्भपात के खतरे को बढ़ा सकता है। कॉफी, चाय, कोला, चॉकलेट और एनर्जी ड्रिंक्स में कैफीन होता है।

कुछ विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि बहुत अधिक कैफीन आपके जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे के जोखिम में योगदान दे सकता है. वर्तमान दिशानिर्देशों में कहा गया है कि एक दिन में 200 मिलीग्राम तक कैफीन आपके विकासशील बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। यह तत्काल कॉफी के दो मग के बराबर है. डिकैफ़िनेटेड चाय और कॉफी, फलों के चाय और फलों के रस सभी सुरक्षित विकल्प हैं.

9. धूम्रपान करना बंद करें

गर्भावस्था के दौरान धूम्रपान आपके और आपके बच्चे के लिए गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। धूम्रपान से आपके बच्चे का जोखिम बढ़ता है:

• समय से पहले जन्म
• जन्म के वक़्त, शिशु के वजन मे कमी होना
• स्टीलबर्थ
• अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम (SIDS) या “खाट मौत”

धूम्रपान करने से गर्भावस्था की निम्न जटिलताओं की संभावना अधिक होती है:

• गर्भपात
• अस्थानिक गर्भावस्था
• अपरा गर्भपात, जहां आपके बच्चे के जन्म से पहले नाल गर्भ की दीवार से दूर आती है

यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपके स्वयं के स्वास्थ्य और आपके बच्चे के लिए यह सबसे अच्छा होगा की जितनी जल्दी आप धूम्रपान करना छोड़ दें, बेहतर है.

10. कुछ आराम करें.

पहले कुछ महीनों में आपको जो थकान महसूस होती है, वह आपके शरीर में गर्भावस्था के उच्च स्तर के हार्मोन के कारण होती है। बाद में, यह होने की अधिक संभावना है क्योंकि बिस्तर पर आराम करने में सक्षम नहीं हैं.

अपनी तरफ से सोने की आदत डालने की कोशिश करें। तीसरी तिमाही तक, अपनी तरफ से सोने से आपकी पीठ पर सोने की तुलना में स्टिलबर्थ का खतरा कम हो जाता है।

नींद है बहुत जरुरी

यदि आपकी नींद रात में परेशान होती है, तो दिन के बीच में एक त्वरित झपकी लेने की कोशिश करें या सो जाएं. यदि यह असंभव है, तो कम से कम अपने पैर ऊपर रखें और 30 मिनट तक आराम करने की कोशिश करें.

यदि पीठ दर्द आपकी नींद में खलल डाल रहा है, तो अपने घुटनों के बल झुककर अपनी तरफ करने का प्रयास करें। अपने बंप के नीचे वेज के आकार का तकिया रखने से आपकी पीठ पर खिंचाव को कम करने में मदद मिल सकती है।

व्यायाम से आपको पीठ दर्द से थोड़ी राहत मिल सकती है। यह नींद की समस्याओं के साथ भी मदद कर सकता है, जब तक कि आप सोने के समय के करीब व्यायाम नहीं करते हैं।