2021 में जीवन को बेहतर बनाने के लिए 15 हेल्थ टिप्स
जीवन को बेहतर बनाने के लिए 15 हेल्थ टिप्स (health tips in Hindi to improve lifestyle): एक नए दशक की शुरुआत जीवन को बेहतर बनाने के लिए स्वस्थ जीवन शैली (healthy lifestyle) सहित नए संकल्पों के साथ लाती है। स्वस्थ जीवन की दिशा में 2021 शुरू करने में मदद करने के लिए यहां 15 व्यावहारिक स्वास्थ्य सुझाव (Practical health tips) दिए गए हैं।
1. स्वस्थ आहार का पालन करें
फल, सब्जियां, नट्स, और साबुत अनाज सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों के संयोजन (Combination of different foods) का सेवन करें। वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 400 ग्राम फल और सब्जियां खाने चाहिए। आप हमेशा अपने आहार में फल और सब्जियों को शामिल करके अपने जीवन को बेहतर कर सकते हैं. नाश्ते के लिए ताजे फल और सब्जियां स्वस्थ रूप से खाने से आप अपने कुपोषण (पोषण की कमी) और गैर-रोग संबंधी रोगों जैसे मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं.
2. नमक और चीनी कम खाएं
सोडियम की अधिक मात्रा में सेवन करने से उच्च रक्तचाप का खतरा होता है और हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। ज्यादातर लोगों को नमक से सोडियम मिलता है। नमक का सेवन प्रति दिन 5g तक कम करें, लगभग एक चम्मच के बराबर। भोजन तैयार करते समय नमक, सोया सॉस, मछली सॉस, और अन्य उच्च सोडियम मसालों की मात्रा को सीमित करके ऐसा करना आसान है. (जीवन को बेहतर बनाने के लिए 15 हेल्थ टिप्स) अपने खाने की मेज से नमक और मसाले की डिबिया दूर रखें. नमकीन स्नैक्स से बचें।
दूसरी ओर, अधिक चीनी के सेवन से दांतों के खराब होने और अस्वास्थ्यकर वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। वयस्कों और बच्चों दोनों में चीनी का सेवन कुल ऊर्जा सेवन (regular use) के 10% से कम होना चाहिए। एक वयस्क के लिए 50 gm या लगभग 12 चम्मच के बराबर है। WHO अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों (Additional Health Benefits) के लिए आपके कुल ऊर्जा सेवन का 5% से कम उपभोग करने की सलाह देता है। आप चीनी, मिठाई और चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करके अपने चीनी सेवन को कम कर सकते हैं।
3. हानिकारक वसा का सेवन कम करें
खपत की गई वसा आपके कुल ऊर्जा सेवन के 30% से कम होनी चाहिए। यह अस्वास्थ्यकर (Unhealthy) वजन बढ़ाने और एनसीडी को रोकने में मदद करेगा। वसा के विभिन्न प्रकार हैं, लेकिन असंतृप्त वसा संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से बेहतर हैं। डब्ल्यूएचओ संतृप्त वसा को कम करने की सलाह देता है जो कुल ऊर्जा सेवन का 10% से कम है. कुल ऊर्जा सेवन के 1% से कम ट्रांस वसा को कम करें, और संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को असंतृप्त वसा से प्रतिस्थापित करते हैं।
बेहतर असंतृप्त वसा मछली, एवोकैडो और अखरोट में पाए जाते हैं, और सूरजमुखी, सोया, कैनोला और जैतून के तेल में भी पाए जाते है. वसायुक्त (Fatty) मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल तेल, क्रीम, पनीर, घी और लार्ड में भरपूर वसा पाया जाता है. और ट्रांस वसा पके हुए और तले हुए खाद्य पदार्थों में और स्नैक्स और पहले से रखे हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि जमे हुए पिज्जा, कुकीज़, बिस्कुट और खाना पकाने के तेल इत्यादि।
4. शराब के हानिकारक उपयोग से बचें
शराब की खपत का कोई सुरक्षित स्तर नहीं है। अल्कोहल के उपयोग से मानसिक और व्यवहार संबंधी विकार हो सकते हैं जैसे शराब निर्भरता, यकृत के सिरोसिस, प्रमुख कैंसर और हृदय संबंधी बीमारियां, (जीवन को बेहतर बनाने के लिए 15 हेल्थ टिप्स) साथ ही झड़पों और सड़क की टक्करों के परिणामस्वरूप होने वाली हिंसा और स्वास्थ्य समस्याएं।
5. धूम्रपान न करें
धूम्रपान करने से फेफड़े की बीमारी, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे गैर-संचारी रोग होते हैं। तंबाकू न केवल प्रत्यक्ष धूम्रपान करने वालों को मारता है, बल्कि निष्क्रिय धूम्रपान करने वालों को भी मारता है। यदि आप एक वर्तमान धूम्रपान करने वाले हैं तो आपको छोड़ने में लंबा समय नहीं लगेगा। एक बार जब आप करते हैं तो आप तत्काल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ (Long term recovery) का अनुभव करेंगे। यदि आप धूम्रपान (Smoking) करने वाले नहीं हैं तो यह बहुत अच्छा है! धूम्रपान करना शुरू न करें।
6. सक्रिय रहें
शारीरिक गतिविधि को कंकाल की मांसपेशी द्वारा उत्पादित किसी भी शारीरिक गति के रूप में परिभाषित किया जाता है, जिसके लिए ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इसमें व्यायाम करना, गतिविधियों में भाग लेना, काम करना, खेलना, गृहकार्य करना, यात्रा करना और मनोरंजक गतिविधियों में भाग लेना शामिल है। आपके लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि की मात्रा आपके आयु वर्ग पर निर्भर करती है, लेकिन 18 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि मिलनी चाहिए। अतिरिक्त के लिए प्रति सप्ताह (Per week) मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (physical activity) को 300 मिनट तक बढ़ाएं।
7. नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जाँच करें – स्वास्थ्य परीक्षण करवाएं
उच्च रक्तचाप को “साइलेंट किलर” कहा जाता है। इसका कारण यह है कि उच्च रक्तचाप वाले कई लोग बुरा नहीं हो सकते हैं. इसीलिए मेरी सलाह है की आप नियमित रूप से अपने रक्तचाप की जाँच करवाएं.
आपका स्वास्थ्य स्थिति जानन एक महत्वपूर्ण कदम है खासकर जब यह एचआईवी, हेपेटाइटिस बी, यौन संचारित संक्रमण (एसटीआई), और तपेदिक (टीबी) की बात आती है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है तो ये रोग गंभीर जटिलताओं और यहां तक कि मृत्यु का कारण बन सकते हैं। आपकी स्थिति जानने का मतलब है कि आप जान पाएंगे कि इन बीमारियों को कैसे रोका जाए या यदि आप जानते हैं कि आप सकारात्मक हैं तो आपको अपनी देखभाल और उपचार की आवश्यकता होगी। किसी भी सार्वजनिक या निजी स्वास्थ्य केंद्र में जाएँ, जहाँ भी आप सहज महसूस करें, अपने आप का परीक्षण करवाएं।
8. टीका लगवाएं
टीकाकरण बीमारी को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। सर्वाइकल कैंसर, हैजा, डिप्थीरिया, हेपेटाइटिस बी, इन्फ्लूएंजा, खसरा, कण्ठमाला, न्यूमोनिया, पोलियो, रेबीज जैसे रोगों से बचाने के लिए टीके आपके शरीर के प्राकृतिक बचाव के साथ काम करते हैं।
स्वास्थ्य विभाग के नियमित टीकाकरण कार्यक्रम प्रदान किया जाता है। यदि आप एक किशोर या वयस्क हैं, तो आप अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं कि क्या आपको अपने टीकाकरण की स्थिति की जांच करने की आवश्यकता है या यदि आप टीकाकरण करवाना चाहते हैं।
9. खांसते या छींकते समय अपना मुंह ढक कर रखें
कोरोना, इन्फ्लूएंजा, निमोनिया और तपेदिक जैसे रोग हवा के माध्यम से प्रसारित होते हैं। जब एक संक्रमित व्यक्ति खांसता है या छींकता है, तो संक्रामक एजेंटों को हवा की बूंदों के माध्यम से अन्य लोगों को प्रेषित हो सकता है। जब आपको खांसी या छींक महसूस होती है, तो अपने चेहरे को मास्क से ढंकना या ऊतक का उपयोग करना सुनिश्चित करें, फिर इसे सावधानी से निपटायें। (जीवन को बेहतर बनाने के लिए 15 हेल्थ टिप्स) यदि आपके खांसने या छींकने के कारण कोई ऊतक नहीं है तो अपनी कोहनी की दरार से अपना मुंह ढक लें।
10. मच्छरों के काटने से बचें
मच्छर दुनिया के सबसे घातक जानवरों में से एक हैं। डेंगू, चिकनगुनिया, मलेरिया, और लसीका फाइलेरिया जैसे रोग मच्छरों द्वारा प्रसारित होते हैं. मच्छरों से होने वाली बीमारियों के खिलाफ आप अपने और अपने प्रियजनों की रक्षा के लिए सरल कदम उठा सकते हैं। लंबे बाजू के शर्ट और पैंट पहनें और कीट विकर्षक का उपयोग करें। घर पर, दरवाजे और खिड़कियों पर स्क्रीन का उपयोग करें, और मच्छरों के प्रजनन स्थलों को नष्ट करने के लिए साप्ताहिक रूप से अपने आस-पास की सफाई करें।
11. साफ पानी ही पिएं
असुरक्षित पानी पीने से हैजा, दस्त, हेपेटाइटिस ए, टाइफाइड बुखार और पोलियो जैसी जलजनित बीमारियां हो सकती हैं। विश्व स्तर पर, कम से कम 2 बिलियन लोग सीवेज से दूषित पेयजल स्रोतों का उपयोग करते हैं। सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो पानी पी रहे हैं वह सुरक्षित होने के लिए अपने जल जाँच करवाएं। ऐसे वातावरण में जहाँ आप अपने जल स्रोत से अनिश्चित हों, पानी को कम से कम एक मिनट तक उबालें। यह पानी में हानिकारक जीवों को नष्ट कर देगा। पीने से पहले इसे प्राकृतिक रूप से ठंडा होने दें।
12. बुरा मानने पर किसी पर भरोसा करें
दुनिया भर में 260 मिलियन से अधिक प्रभावित लोगों के साथ अवसाद एक आम बीमारी है। अवसाद खुद को अलग-अलग तरीकों से प्रकट कर सकता है, लेकिन यह आपको निराशाजनक या बेकार महसूस कर सकता है, या आपके पास नकारात्मक और परेशान करने वाले विचार हो सकते हैं या बहुत अधिक दर्द महसूस कर सकते हैं। यदि आप इससे गुजर रहे हैं, तो याद रखें कि आप अकेले नहीं हैं। किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप विश्वास करते हैं, जैसे परिवार के सदस्य, मित्र, सहकर्मी या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर।
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13. निर्धारित अनुसार ही एंटीबायोटिक्स लें
एंटीबायोटिक प्रतिरोध हमारी पीढ़ी के सबसे बड़े सार्वजनिक स्वास्थ्य खतरों में से एक है। जब एंटीबायोटिक्स अपनी शक्ति खो देते हैं, तो बैक्टीरिया के संक्रमण का इलाज करना मुश्किल हो जाता है, जिससे उच्च चिकित्सा लागत, लंबे समय तक अस्पताल में रहना और उच्च मृत्यु दर हो जाती है। एंटीबायोटिक्स मनुष्यों और जानवरों में दुरुपयोग और अति प्रयोग के कारण अपनी क्षमता खो रहे हैं। एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल डॉक्टर द्वारा निर्धारित होने पर ही एंटीबायोटिक्स लेना सुनिश्चित करें। और एक बार निर्धारित निर्देश के अनुसार उपचार के दिनों को पूरा करें। एंटीबायोटिक दवाओं को कभी भी साझा न करें।
14. अपने हाथों को अच्छे से धोएं
हाथ की सफाई न केवल स्वास्थ्य कार्यकर्ताओं के लिए बल्कि सभी के लिए महत्वपूर्ण है। साफ हाथ संक्रामक रोगों के प्रसार को रोक सकते हैं। जब आपके हाथ शराब आधारित उत्पाद का उपयोग करते हैं, तो आपके हाथों को साबुन और पानी से धोना चाहिए।
15. अपने भोजन को सही ढंग से तैयार करें
असुरक्षित खाद्य पदार्थ, जिनमें हानिकारक बैक्टीरिया, वायरस, परजीवी या रसायन होते हैं, 200 से अधिक बीमारियों के कारण दस्त से लेकर कैंसर तक होते हैं। बाजार या स्टोर पर भोजन खरीदते समय, लेबल या वास्तविक उत्पाद की जांच करके सुनिश्चित करें कि यह खाने के लिए सुरक्षित है। यदि आप भोजन तैयार कर रहे हैं, तो सुरक्षित भोजन के लिए पाँच कुंजियों का पालन करना सुनिश्चित करें (जीवन को बेहतर बनाने के लिए 15 हेल्थ टिप्स): (1) स्वच्छ जगह रखें (2) कच्चे और पके हुवे को अलग अलग रखें (३) अच्छी तरह पकयें (4) सुरक्षित तापमान पर भोजन रखें (5) पकाने के लिए पीने के पानी का उपयोग।
