इस पोस्ट मे आप बेहतरीन 7-दिन का Gym डाइट प्लान के बारे मे जानेंगे। जब पोषण (Nutrition) की बात आती है, तो चीजें अत्यधिक जटिल हो सकती हैं। हालांकि, एक बात जो पूरी तरह से सच है, वह यह है कि Gym में होने वाली प्रगति पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। यह लेख उन कई बातों के बारे मे बताएगा। जिनपर महत्वपूर्ण परिवर्तन लाने के लिए किया जाना चाहिए और लागू किया जाना चाहिए। इसके अलावा, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे मे आप इस पोस्ट के द्वारा जानेंगे। जिन्हें आपको रोज़ आहार में शामिल करना चाहिए।
अपने आहार (diet) में जोड़ने के लिए खाद्य पदार्थ:-
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो सभी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने और ताकत और संरचना में बदलाव को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं – वे कार्बोस, प्रोटीन और वसा हैं। यह आवश्यक है कि हम प्रगति को अनुकूलित करने के लिए तीनों मैक्रो का पर्याप्त मात्रा में उपभोग करें।
कार्बोहाइड्रेट:-
सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का पहला स्रोत हैं और इसलिए व्यायाम को बढ़ावा देने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं – जटिल और सरल। नाम पचने में लगने वाले समय का संकेत देते हैं; जटिल कार्ब्स साधारण कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं और इसका एक बड़ा पोषण लाभ होता है। जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट शरीर को एक अल्पकालिक, तेजी से रिलीज करने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनमें बहुत कम पोषण मूल्य होता है।
इस कारण से, आपको मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। अपने आहार में शामिल करने पर विचार करने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, जई, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां शामिल हैं।
प्रोटीन:-
अधिकांश Gym जाने वाले इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होंगे कि प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण होने का कारण यह है कि यह रिकवरी और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। व्यायाम के दौरान, शरीर तनाव और तनाव के संपर्क में आता है। जो सूक्ष्म स्तर पर मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। क्षति की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके बिना, पुनर्प्राप्ति अवधि बढ़ाई जाएगी और पुरानी थकान एक कारक बन सकती है।
प्रोटीन पशु उत्पादों जैसे लीन मीट, अंडे और डेयरी में सबसे अधिक पाया जाता है। यह बीज, नट्स, फलियां, बीन्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में भी कम मात्रा में पाया जा सकता है।
वसा:-
वसा को अक्सर गलत तरीके से वसा बढ़ने के पहला कारण के रूप में देखा जाता है। हालांकि, वसा इसके लिए जिम्मेदार नहीं हैं और वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन पर अच्छा प्रभाव डाल सकते हैं।
जबकि वसा स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव डाल सकता है, वसा कई प्रकार के होते हैं – जिनमें से कुछ दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी होते हैं। जबकि संतृप्त वसा उतना हानिकारक नहीं है जितना एक बार माना जाता है, मुख्य रूप से असंतृप्त वसा पर ध्यान केंद्रित करें। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सैल्मन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली, तिल), और सोया उत्पाद (टोफू, सोया दूध) शामिल हैं।
प्री-वर्कआउट फूड्स:-
सभी प्री-वर्कआउट भोजन या स्नैक्स के साथ ध्यान कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए ताकि पूरे सत्र को चलाने के लिए शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान की जा सके। यदि ऊर्जा का स्तर ठीक नहीं है, तो प्रदर्शन को नुकसान होगा जिसका हमारे अनुकूलन की दर पर परिणामी प्रभाव पड़ेगा।
प्रदर्शन के लिए शरीर को प्रमुख बनाने के लिए, मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि साबुत अनाज, जई, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियों के सेवन पर ध्यान दें। सावधान रहें कि कसरत से ठीक पहले इनका सेवन न करें क्योंकि इन्हें पचने में समय लगता है। पूर्ण पाचन की अनुमति देने के लिए व्यायाम से एक से दो घंटे पहले जटिल कार्ब्स का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
उस बिंदु से, सरल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि वे पचने में कम समय लेते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कसरत के दौरान कुछ साधारण कार्ब्स का सेवन करने की भी सिफारिश की जा सकती है।
व्हाइट ब्रेड, जैम, ग्रेनोला, अनाज, राइस केक, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फल सभी पूर्व-कसरत, ऊर्जा-बढ़ाने वाले नाश्ते के लिए अच्छा ऑप्शन हैं। जबकि मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना चाहिए, Gym में कदम रखने से पहले कुछ प्रोटीन का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि का समर्थन करने के लिए, प्रोटीन का स्तर प्रत्येक दिन उच्च स्तर पर बनाए रखा जाना चाहिए।
कसरत (Exercise) के बाद के खाद्य पदार्थ:-
कसरत के बाद के पोषण का उद्देश्य दो गुना है – मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देना और ऊर्जा को फिर से भरना। इसलिए एक बार फिर से अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन पर ध्यान देना चाहिए।
जैसा कि परिलक्षित होता है, प्रशिक्षण के तनाव से मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू उत्पन्न होते हैं जिनकी मरम्मत की जानी चाहिए। प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) नामक एक प्रक्रिया होती है जो मरम्मत की प्रक्रिया शुरू करेगी और मांसपेशियों के टूटने को रोकेगी।
व्यापक रूप से माना जाता है कि विकास को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन का समय अत्यंत महत्वपूर्ण है, हालांकि, कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन समय से अधिक महत्वपूर्ण है।
उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। प्रोटीन की खुराक, जैसे प्रोटीन शेक और बार, प्रोटीन की मात्रा को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट को भी कसरत के बाद के पोषण का हिस्सा बनाना चाहिए क्योंकि व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।
यदि संभव हो तो, प्रोटीन और कार्ब्स का एक साथ सेवन करने की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संश्लेषण को बढ़ाकर रिकवरी पर सबसे अच्छा प्रभाव डालेगा। अक्सर रिकवरी को इष्टतम बनाने के लिए प्रोटीन से 3:1 कार्ब का अनुपात निर्धारित किया जाता है। तो चलिए अब बेहतरीन 7-दिन का Gym डाइट प्लान के बारे मे विस्तार मे जानते है।
आदर्श 7-दिन Gym आहार:-
जबकि कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स महत्वपूर्ण हैं, आदर्श Gym आहार वह होगा जो स्वास्थ्य को positive रूप से प्रभावित करता है। यह एक ऐसा आहार है जो विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है जहां तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन किया जाता है और पोषक तत्वों की कमी वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाता है।
नीचे आप बेहतरीन 7-दिन का Gym डाइट प्लान या गाइड के बारे मे जान सकते हैं:-
दिन 1:-
- नाश्ता – ओट्स केले के पैनकेक के साथ प्रोटीन शेक
- लंच – मल्टीग्रेन रोटी पालक चिकन के साथ एवोकैडो बेल मिर्च सलाद
- प्री-वर्कआउट – केले
- रात का खाना (व्यायाम के बाद) – ब्राउन राइस, मटर पनीर करी, अंकुरित सब्जियों का सलाद
दिन 2-:
- नाश्ता – ग्रीक योगर्ट और मौसमी फलों के साथ नाश्ता दलिया आम का रस
- लंच – मल्टीग्रेन रोटी, फिश करी, वेजिटेबल सलाद जाम के साथ
- प्री-वर्कआउट स्नैक- टोस्ट
- रात का खाना (व्यायाम के बाद)- टूटी हुई गेहूं की खिचड़ी, गाजर का रायता, अंडे की सफेदी और सब्जी का सलाद
दिन 3:-
- नाश्ता- पोच्ड अंडे या साबुत अनाज या टोस्ट प्रोटीन शेक
- लंच- क्विनोआ उपमा, चिकन और ब्रोकली सलाद
- प्री-वर्कआउट स्नैक- मिक्स्ड नट्स और ड्राय फ्रूट्स
- रात का खाना (व्यायाम के बाद) – लीन बीफ और सब्जी करी, ब्राउन राइस, ककड़ी का रायता छोटे आलू,चॉकलेट दूध
दिन 4:-
- नाश्ता – शहद के साथ नाश्ता दलिया, सेब का रस
- लंच- ग्रिल्ड चिकन, सलाद पूरे अनाज रोटी पीनट बटर के साथ
- प्री-वर्कआउट स्नैक- टोस्ट
- रात का खाना (कसरत के बाद) – मेथी चिकन भूरे रंग के चावल, ब्रॉकली, प्रोटीन शेक
दिन 5:-
- नाश्ता- तले हुए अंडे, साबुत अनाज टोस्ट ठग
- लंच – ग्रिल्ड चिकन वेजिटेबल रोटी रोल्स हरी सलाद
- प्री-वर्कआउट स्नैक- मिक्स्ड नट्स और ड्राय फ्रूट्स
- रात का खाना (कसरत के बाद) – चिकन स्टिर फ्राई, वसंत प्याज, मिर्च और ब्रोकोली, चॉकलेट दूध
दिन 6:-
- नाश्ता- दलिया, साबुत अनाज टोस्ट, संतरे का रस
- लंच- होल ग्रेन चिकन रैप, ब्लैक बीन्स, मिर्च और ग्रीक योगर्ट पीनट बटर के साथ
- प्री-वर्कआउट स्नैक- एप्पल
- रात का खाना (व्यायाम के बाद) – कीमा भुर्जी और मल्टीग्रेन रोटी लीन बीफ कीमा, शकरकंद, प्रोटीन शेक
दिन 7:-
- नाश्ता- नट्स के साथ नाश्ता दलिया ठग
- लंच- दोपहर का भोजन चिकन के साथ गेहूं का पास्ता और हरी सलाद
- प्री-वर्कआउट स्नैक- ग्रेनोला या अनाज
- रात का खाना (व्यायाम के बाद) – फिश करी, उबले हरे मटर का सलाद, भूरे रंग के चावल, बगीचे का मटर, दूध
यकीन है की उपरोक्त मार्गदर्शिका उपयोगी साबित होगी, ध्यान रखें कि जब पोषण की बात आती है, तो हर कोई अलग होता है। न केवल भौतिक गुण आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करेंगे, आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य आपके आहार को भी प्रभावित करेंगे।
उदाहरण के लिए, दो लक्ष्य जो बेहद सामान्य हैं, वे हैं वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि। वसा खोने के लिए, कैलोरी को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए जिससे शरीर में जमा वसा टूट जाए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, महत्वपूर्ण मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए क्योंकि पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
वसा हानि और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों के लिए मैक्रो-पोषक तत्वों की मांग समान है। सबसे पहले, दोनों के लिए प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, द्रव्यमान के निर्माण के लिए स्पष्ट रूप से प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वसा हानि में प्रोटीन की भूमिका जहां तक संभव हो मांसपेशियों के ऊतकों को टूटने से रोकना है।
जैसा कि हाइलाइट किया गया है, ऊर्जा और पुनःपूर्ति में कार्बोहाइड्रेट अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। नतीजतन, वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने वालों को अपनी अधिकांश कैलोरी कार्ब स्रोतों से प्राप्त करनी चाहिए।
जबकि स्वस्थ वसा का सेवन महत्वपूर्ण है, खपत की गई वसा की कुल मात्रा को कम करने से कैलोरी को प्रभावी ढंग से प्रतिबंधित करने में मदद मिलती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि प्रति ग्राम 9 कैलोरी वसा में प्रति ग्राम सबसे अधिक कैलोरी होती है – प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है।
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निष्कर्ष:-
अब यह स्पष्ट है कि पोषण के कई अलग-अलग पहलू हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए। जब Gym की प्रगति को अनुकूलित करने और आम तौर पर स्वास्थ्य में सुधार करने की बात आती है। इस लेख में उल्लिखित दिशानिर्देशों और सिफारिशों का पालन करने से आप अपने प्रदर्शन और स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण बदलाव कर सकेंगे।
तो ये थी बेहतरीन 7-दिन का Gym डाइट प्लान की पोस्ट, मुझे आशा है इस पोस्ट से आपको महत्वपूर्ण जानकारी मिली होगी।
 की बात आती है, तो चीजें अत्यधिक जटिल हो सकती हैं। %%sitename%%){kind=link}
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