इस पोस्ट मे आप वजन घटाने के लिए बेहतरीन आहार प्लान के बारे मे जानेंगे। क्या आप वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे भारतीय आहार प्लान की तलाश कर रहे हैं? नियम सरल हैं। आपको बस इतना करना है कि सही खाना शुरू करें। लेकिन भारत में, यह हमारी खाद्य संस्कृति और आहार संबंधी आदतों को देखते हुए एक दुर्गम चुनौती की तरह महसूस कर सकता है।
उदाहरण के लिए, एक सामान्य भारतीय भोजन में कार्बोहाइड्रेट और चीनी अधिक होती है – हम बहुत सारे आलू, चावल और मिठाई खाते हैं। हम अपने स्नैक्स से भी प्यार करते हैं और नमकीन और भुजिया के हमारे फिक्स के बिना एक दिन की कल्पना नहीं कर सकते। हम hospitality और love के संकेत के रूप में अपने दोस्तों और परिवार पर बहुत अधिक खाने के लिए दबाव डालते हैं, और एक अतिरिक्त मदद करने से इनकार करने पर विचार करते हैं। इन सबसे ऊपर, हमने कभी भी शारीरिक व्यायाम को आवश्यक नहीं माना है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि भारत बढ़ती मोटापे की समस्या से जूझ रहा है।
लेकिन इसका उत्तर विदेशी सामग्री या fad diet के पक्ष में भारतीय भोजन को त्यागने में नहीं है। आप पाएंगे कि सबसे अच्छी भारतीय आहार योजना में आपके रसोई घर में पहले से मौजूद खाद्य पदार्थ शामिल हैं और आप अपने आहार में कुछ बदलाव करके अपना वजन कम कर सकते हैं।
वजन घटाने के पीछे के विज्ञान को समझें:-
चलिए वजन घटाने के लिए बेहतरीन आहार प्लान के बारे मे अच्छे से जाने। वजन घटाना और बढ़ना कैलोरी की खपत और खर्च के इर्द-गिर्द घूमता है। जब आप खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन कम होता है। इसके विपरीत, जब आप अपने खर्च से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन बढ़ जाता है। उन अतिरिक्त किलो को कम करने के लिए, आपको बस अपने कैलोरी बजट में खाना है और आवश्यक मात्रा में कैलोरी बर्न करना है। दो कार्यों का combination specialists को सबसे अच्छा सुझाव देता है।
हालाँकि, केवल यह निर्धारित करना पर्याप्त नहीं है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आखिरकार, चार समोसे (600 कैलोरी), पिज्जा के दो स्लाइस (500 कैलोरी), और दो गुलाब जामुन (385 कैलोरी) आपकी 1500 कैलोरी की दैनिक आवश्यकता के भीतर हो सकते हैं, लेकिन ये अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प अंततः अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनेंगे जैसे कि उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा।
स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि आपका आहार संतुलित है यानी यह सभी खाद्य समूहों को कवर करता है और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भारतीय आहार प्लान :-
कोई भी एकल भोजन शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। यही कारण है कि विटामिन और खनिजों जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से युक्त संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भारतीय आहार पांच प्रमुख खाद्य समूहों का एक Combination है – फल और सब्जियां, अनाज और दालें, मांस और डेयरी उत्पाद, और वसा और तेल। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि खाद्य समूहों को कैसे divided किया जाए, भागों का आकार allotted किया जाए, और खाने का सबसे अच्छा/आदर्श समय भी महत्वपूर्ण है।
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1200 कैलोरी भारतीय आहार प्लान :-
एक आदर्श आहार चार्ट में क्या होता है, इसके बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। हालांकि, किसी की पोषण संबंधी आवश्यकता विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न होती है। यह लिंग के आधार पर बदल सकता है, उदाहरण के लिए, पुरुष आहार संबंधी आवश्यकताएं एक महिला से अलग होती हैं। भूगोल भी एक भूमिका निभा सकता है, उत्तर भारतीय आहार दक्षिण भारतीय लोगों से काफी हद तक अलग है। भोजन की प्राथमिकताएं तब से चलन में आती हैं जब शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का सेवन मांसाहारी द्वारा बड़े पैमाने पर अलग होता है।
1. कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा होना चाहिए। हालांकि, सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण है। साधारण कार्ब्स, जैसे कि ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं का आटा, में बहुत अधिक शुगर होती है और यह आपके लिए हानिकारक है।
इसके बजाय, साधारण कार्ब्स की तुलना में जटिल कार्ब्स का विकल्प चुनें जो फाइबर में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर हों। फाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पचने में धीमे होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, और इसलिए वजन कंट्रोल के लिए सबसे अच्छा ऑप्शन हैं। ब्राउन राइस, बाजरा जैसे रागी और ओट्स सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब विकल्प हैं।
2. प्रोटीन
अधिकांश भारतीय अपनी रोज़ प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में fail रहते हैं। यह परेशानी का सबब है, क्योंकि कागज़ के लेखक को शरीर के ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण और मरम्मत के साथ-साथ रक्त पंप करने में मदद करने के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं। एक उच्च प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है – जो वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।
आपके आहार में लगभग 30% प्रोटीन साबुत दाल, पनीर, चना, दूध, पत्तेदार साग, अंडे, सफेद मांस या अंकुरित अनाज के रूप में होना चाहिए। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की एक मदद करना आवश्यक है।
3. वसा
एक खाद्य समूह जिसने खराब प्रभाव हासिल कर ली है, वसा शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन को संश्लेषित करते हैं, विटामिन स्टोर करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां या 20% स्वस्थ वसा – पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड से बना है।
विभिन्न भोजन के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना – जिसमें जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल हैं – सीमित मात्रा में मक्खन और घी के साथ वसा का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है। ट्रांस वसा से बचें – जो पूरी तरह से तले हुए स्नैक्स में पाए जाते हैं।
4. विटामिन और खनिज
विटामिन A, E, B 12, D, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डियों के रखरखाव और कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं। मुख्य रूप से पौधों, मांस और मछली से प्राप्त खनिज नट्स, तिलहन, फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जा सकते हैं। विशेषज्ञ प्रतिदिन 100 ग्राम साग और 100 ग्राम फलों का सेवन करने की सलाह देते हैं।
संतुलित आहार योजना के साथ, ये आदतें आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगी:-
एक दिन में 5-6 भोजन का विकल्प चुनें: तीन बड़े भोजन के बजाय, तीन मामूली भोजन करने की कोशिश करें और फिक्स भागों में दिन में कुछ नाश्ता करें। अपने भोजन को नियमित अंतराल पर रखने से एसिडिटी और सूजन से बचाव होता है और भूख भी नहीं लगती है। स्वस्थ नाश्ते का चुनाव करके अपने जंक फूड की आदत को छोड़ दें।
रात का खाना जल्दी लें: भारतीय रात का खाना दुनिया भर के अन्य समाजों की तुलना में बाद में खाते हैं। रात में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए देर से डिनर करने से वजन बढ़ सकता है। विशेषज्ञ आपको दिन का अंतिम भोजन रात 8 बजे तक करने की सलाह देते हैं।
खूब पानी पिएं: ज्यादा पानी पीने से वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है? शुरुआत के लिए, यह शून्य कैलोरी है। इसके अलावा, एक गिलास पानी पीने से भूख की पीड़ा को कम करने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने के लिए रोजाना छह से आठ गिलास पानी पिएं। आप यहां उन पेय पदार्थों की सूची भी पा सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।
बहुत सारा फाइबर खाएं: एक व्यक्ति को हर दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सहायता करता है। ओट्स, दाल, अलसी, सेब और ब्रोकली फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं।
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निष्कर्ष:-
आपको अपने नियमित भोजन की आदतों को छोड़ने या अपने आहार में बड़े पैमाने पर बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है, आपको फिट होने के लिए केवल सबसे अच्छे संतुलित भारतीय आहार प्लान की आवश्यकता है। तो ये थी वजन घटाने के लिए बेहतरीन आहार प्लान की पोस्ट, मुझे आशा है इस पोस्ट से आपको महत्वपूर्ण जानकारी प्राप्त हुई होगी।
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